Gli sport gel, ovvero i gel a base di carboidrati (e altri ingredienti), sono utilizzati principalmente durante gli allenamenti e le gare da chi pratica sport di endurance, come il ciclismo, il triathlon e la corsa. Le linee guida degli sport di endurance prevedono, per l’alimentazione in allenamento e gare di durata superiore all’ora, il ricorso ad alimenti che garantiscano un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora per rallentare la diminuzione del glicogeno e fornire un apporto energetico aggiuntivo.

Gli sport gel sono composti principalmente di maltodestrine, glucosio (oppure sciroppo di glucosio) e fruttosio (o sciroppo di fruttosio). Le maltodestrine hanno un basso potere osmotico, per cui sono ampiamente utilizzate nelle bevande e negli sport gel isotonici. Generalmente derivano dal mais (senza glutine), ma anche quando derivano dal frumento, i processi di raffinazione, permettono l’eliminazione del glutine. Il glucosio (destrosio) o sciroppo di glucosio, sono simili, ma come suggeriscono i termini, in un caso abbiamo la forma priva d’acqua, nell’altro una soluzione di acqua (circa 30%) e glucosio (circa 70%), ad elevata viscosità, che lo rende adatto ad essere contenuto negli sport gel. Il glucosio ha un elevato indice glicemico, per cui può fornire molta energia in breve tempo. Come le maltodestrine, può essere estratto dal mais o da frumento. Il fruttosio (levulosio) o sciroppo di fruttosio, viene estratto dalla frutta o dal mais ed ha un indice glicemico basso, dovendo essere metabolizzato dal fegato prima di poter essere utilizzato dai muscoli, fornisce quindi energia in un tempo più lungo rispetto al glucosio.

Alcuni produttori utilizzano altre fonti di zuccheri nei loro sport gel, come il concentrato di frutta, il succo di agave ed il ribosio. Ricerche varie hanno mostrato che utilizzare fonti di carboidrati differenti, che non siano in competizione per l’assorbimento, migliora la capacità di ossidazione di un buon 30-40%. Oltre alle fonti glucidiche, gli sport gel contengono una serie di altre componenti, come gli aminoacidi ramificati (BCAA), le vitamine (in particolare quelle del gruppo B), i minerali, gli addensanti per formare il gel, i conservanti per evitare che ammuffisca, antiossidanti, correttori di acidità e gli aromi per aumentarne il buon sapore.

E’ Importante capire quando e come utilizzare gli sport gel, a seconda del tipo di sforzo, le condizioni climatiche in cui svolgiamo la nostra attività e quanto è la durata dello sforzo fisico.

Nei periodi caldi e umidi, sono consigliati sport gel, anche in caso di sforzi inferiori alle 6 ore, in quanto essendo liquidi sono più idonei a rimanere negli standard ideali di assorbimento dell’acqua. Ogni sport gel infatti deve necessariamente essere accompagnato da 200-300ml di acqua a seconda dello stato di sudorazione e va consumato ogni 30-45 minuti di sforzo, questo perché in condizioni di caldo il metabolismo aumenta come se fossimo esposti ad un freddo intenso, con in più la sudorazione elevata che rende difficile l’assorbimento di macronutrienti come i carboidrati.

Gli sport gel, preferibili in stagione calda, dovrebbero essere quelli con una percentuale più alta di maltodestrine, che velocizzano lo svuotamento gastrico, sottraendo meno acqua all’organismo per essere assorbito, alternandoli a sport gel con caffeina per mantenere alto il livello di concentrazione, ma anche perché la caffeina velocizza l’assorbimento dei carboidrati. Tutto questo chiaramente va personalizzato e determinato con l’atleta nello specifico, come faccio assieme ai miei collaboratori in Strategic Nutrition Center, valutando anche outdoor con test specifici BIA la componente idratazione intracellulare dopo sforzi ripetuti all’interno di una stessa sessione di allenamento.

Tutto questo serve per capire se ciò che viene mangiato e bevuto è funzionale o no alla prestazione fisica e per stabilirne quindi quantità, tipo e tempo di assunzione degli integratori alimentari sia in allenamento sia in gara.

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