Il CrossFit

Il CrossFit

Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Tale programma si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.

Una lezione di CrossFit viene suddivisa mediamente in più parti:

WARM UP/MOBILITY

Si inizia con warm up e mobility (riscaldamento e mobilità articolare); in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare per le parti del corpo che si andranno ad utilizzare nel workout; è utile l’utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). Questa fase iniziale serve a preparare il fisico all’allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; tipicamente la durata di questa fase è circa 10-15 minuti.

SKILL/STRENGTH

In questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico. Li dove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto/classe, con l’avanzare delle settimane, si procede a praticare quel esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di Forza. Il Coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il Coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza.

WOD

E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre il Workout Of the Day (WOD), spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopodichè si inizia. In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante il Workout, il Coach controlla costantemente e da vicino i CrossFitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario, nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite. Questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. E’ la parte metabolica del workout.

RECOVERY/FLEXIBILITY

E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento: sotto la guida del Trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e sciogliere le articolazioni dopo l’intenso lavoro. In questa fase il Coach chiede un feedback sull’allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.

Esercizi del CrossFit

Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di CrossFit. Al contrario, durante le sessioni di allenamento si alternano contaminazioni da diverse discipline ed esercizi di vario genere, con differenti funzioni e caratteristiche.

Ginnastica

  • Squat a corpo libero
  • Pull-up Bici
  • Push-up
  • Dip
  • Push-up in verticale
  • Arrampicata con corda
  • Muscle-up
  • Verticale di impostazione
  • Estensione della schiena
  • Sit-up
  • Salti
  • Allungamenti

Condizionamento metabolico

  • Corsa
  • Bici
  • Vogatore
  • Salti con corda

Sollevamento pesi

  • Deadlift
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Clean and Jerck
  • Esercizi con palla medica
  • Kettlebell swing

Il CrossFit può combinare diverse discipline sportive e movimenti. Si può passare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata. Si utilizzano diversi attrezzi: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower, ect…

Benefici del Crossfit

Iperproduzione di EPOC, acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption e traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L’EPOC è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito di un’attività fisica, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Al termine dell’esercizio fisico, l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività svolta, pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali. L’EPOC è strettante legato all’intensità, di conseguenza l’alta intensità del CrossFit accresce oltremodo questo parametro. Stimola e allena la resilienza, la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica/stress, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell’autoefficacia. La continua variazione degli allenamenti non crea assuefazione e stimola la persona, nonché abitua la stessa ad imparare più schemi motori possibili. Il WOD è per la persona una sfida/gara stimolante. Standardizzazione dei movimenti: ogni ripetizione, per essere valida, deve andare dal punto A al punto B (ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo, nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra). Miglioramento della soglia anaerobica, il che significa maggiore capacità di smaltimento del lattato prodotto. Stimolare l’ipertrofia funzionale, quindi l’ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino. Potenza: è definita come la velocità con cui si esegue un lavoro. Nel CrossFit la potenza è tutto. La potenza è sia forza che velocità. Dare enfasi a movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza. Dare nuovo spolvero ad un nobile sport come la Pesistica Olimpica attraverso l’utilizzo delle alzate Olimpiche.

Limiti del Crossfit

Mancanza di lavoro sul piano trasversale (dato che il CrossFit è annoverabile tra le attività funzionali e che per “funzionale” si intende l’utilizzo del corpo su tutti e tre i piani del movimento: sagittale, frontale e trasversale, la mancanza quasi totale di lavoro su un piano trasversale, è un fattore da tenere conto all’interno della programmazione). La quasi totalità dei lavori risulta fortemente lattacida: in molti sostengono che lavori lattacidi in donne con problemi circolatori (esempio cellulite) potrebbero peggiorare la situazione. Il WOD può essere sia un pro, come già detto, ma anche un contro: essendo in fondo una piccola gara, contro se stessi, gli altri o il tempo, il fattore performance può inficiare la tecnica, capita infatti di vedere che quando la fatica si fa sentire, facendo di conseguenza venir meno la coordinazione intra ed intermuscolare, la tecnica esecutiva ne risente molto, andando così ad aumentare il rischio di infortuni. Una ripetizione valida non è sempre sinonimo di buona esecuzione e, sovraccaricare uno schema motorio in disfunzione, fissa ancor di più la disfunzionalità. Diversificare il lavoro è sì un pro, in funzione della scoperta di nuovi schemi motori, ma può anche essere un contro, dato che variare in continuo il gesto limita l’economia del movimento e il consolidamento dello schema motorio nell’area senso-motoria. In quanto sport che auspica a migliorare tutte le capacità atletiche e tutte e tre le vie metaboliche, c’è poca enfasi sul respiro e sull’utilizzo/allenamento del diaframma. Il diaframma, quale principale muscolo inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio con il restante 1/3 svolto dagli altri muscoli respiratori: se il diaframma è bloccato o limitato nel suo movimento, limita la capacità polmonare e l’utilizzo di più “benzina” possibile, inoltre il diaframma ha un fondamentale ruolo posturale.

 

fonte: my-personaltrainer

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