L'importanze delle vitamine nello sport

L'importanze delle vitamine nello sport

Le vitamine più importanti nello sportivo sono la vitamina D, le vitamine del gruppo B, la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E ed alcuni minerali, come ferro, zinco, magnesio, calcio e selenio.

Le maggiori fonti alimentari, dove poter trovare queste vitamine, sono:

  • Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce per la vitamina D;
  • Cereali, legumi, carni e fegato per il gruppo di vitamine B;
  • Pomodori, peperoni, kiwi e agrumi per la vitamina C;
  • Ortaggi, frutta di colore giallo arancio o verde scuro, come carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche e melone, per il beta-carotene;
  • Oli vegetali, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde e frutta secca a guscio per la vitamina E.

Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, aspirina, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l’assorbimento o l’utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.  La presenza di disordini alimentari è un’altra causa per il malassorbimento di vitamine da parte del nostro corpo.

Presenti in molte reazioni metaboliche e nei processi di adattamento muscolare indotti dall’esercizio fisico, vitamine e minerali sono micronutrienti indispensabili per sostenere l’organismo durante la pratica sportiva, al termine della quale quest’ultimi andranno persi, per questo vanno reintegrati.

Nello specifico, la vitamina D è d’aiuto nel processo di consolidamento della struttura ossea, mentre le vitamine del gruppo B, sono coinvolte nella lavorazione di carboidrati e di grassi per la produzione di energia per affrontare al meglio allenamenti e gare, inoltre quest’ultime sono legate all’emoglobina nei globuli rossi, che trasportando ossigeno, è essenziale per portare rifornimento continuo ai muscoli. La vitamina C e la vitamina E invece sono ottimi antiossidanti, importanti per prevenire il danno ossidativo a strutture cellulari o subcellulare durante l’esercizio fisico, facendo ipoteticamente aumentare la prestazione. Generalmente una dieta varia ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo il giusto apporto di nutrienti, tuttavia in caso di impegno sportivo può essere utile ricorrere all’integrazione con un multivitaminico e multiminerale per sostenere i processi di produzione energetica e colmare eventuali carenze di micronutrienti.

Il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali dipende sia dal tipo di sport che dall’intensità con la quale viene praticato, per questo può anche essere necessaria una dose maggiore di quella generalmente consigliata. Gli integratori alimentari hanno comunque un dosaggio di vitamine e minerali in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato, espresso dall’RDA (Reccomended Daily Allowance). Carenze di alcune vitamine, sebbene ce ne siano presenti molte, rispetto alla RDA, sono un problema sia in termini salutistici che per l’attività atletica, infatti basterebbe pensare che una dose di meno di un terzo della RDA di molte delle vitamine B e vitamina C, può portare ad una significativa diminuzione del VO2 max e della soglia anaerobica in meno di quattro settimane.

Nello sport gli integratori di vitamine e minerali sono preziosi nella fase post allenamento, per restituire idratazione ed energie fisiche e mentali. Il recupero idrosalino diventa essenziale durante prestazioni con uno sforzo di lunga durata o in cui si perde molto sudore. Nell’interazione tra elementi diversi è sempre importante porre alcune attenzioni, infatti, sebbene sia consigliato assumerle durante i pasti, alcune vitamine possono interferire nell’assorbimento di altri elementi:

  • Chi integra già nella sua dieta un apporto specifico di calcio come aiuto mirato al contrasto dell’osteoporosi e una quantità di ferro per sopperire all’anemia, dovrebbe preoccuparsi di assumere il ferro al mattino e il calcio in un altro momento della giornata perché prendere più minerali insieme può portare a uno squilibrio dell’acidità dello stomaco.
  • Grandi quantità di Vitamina E possono depotenziare le capacità della Vitamina K, il cui ruolo è fondamentale per garantire la corretta coagulazione del sangue, portando a rischi di sanguinamento eccessivo a seguito di traumi e ferite.
  • Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) tendono ad accumularsi nei tessuti, una volta introdotte nell’organismo, per questo sarà importante integrare tali micronutrienti nelle quantità corrette, in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato.

Ci sono anche Vitamine e minerali che invece rivelano maggiori potenzialità nell’assunzione congiunta, come ad esempio la Vitamina B12 con l’Acido Folico, insieme infatti, ottengono risultati più efficaci sul recupero dell’anemia, mentre con l’assunzione del solo Acido Folico si incorrerebbe in un mascheramento del problema senza ottenere una reale soluzione.

È di buona norma tenere d’occhio le dosi giornaliere raccomandate e confrontarle con le proprietà e le quantità specificate sulle etichette degli alimenti e degli integratori di Vitamine e Minerali in modo da garantirsi sempre un apporto corretto e bilanciato.

 

fonte: saperesalute

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